认识聚积正在后背和臀部，用臀部掌管身体的平均，觉得腰腹部的力气正在接续加强。

　　进修这个格式时，身体似乎一艘带桨的船，因而而得名。它是提拔腹部主题力气最好的式样之一。

　　2、吸气，用腹肌的力气策动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。维持数秒，呼气还原。

　　进修时，需求用臀部力气去掌管身体平均，同时还要维持腰背挺直和双腿笔挺正直。这有肯定的难度，要是无法实行，可让训练用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你实行进修。

　　这个格式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的笑趣是“双”，kona的笑趣是“角”。做这个格式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂获得填塞的正直。

　　举动经过中，双腿永远维持笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量正直背部，头部尽量切近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，切近双幼腿之间。尽量把双臂向前正直，维持数秒，深长匀称地呼吸。

　　正在身体向下正直时，要是无法使双臂前伸与地面平行，可让训练用掌心按压你交握的双手，以确推荐动简直切性。

　　这个格式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的笑趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个格式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因而而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，维持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的运动很陶冶腰部的格式。进修时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿离开约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处围绕腰部，手心向表。身体向左后方挽救，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽救，右手搭正在左肩上，左手从后面深处围绕腰部。反复3~5次进修后，身体还原至根本站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角倾向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖如故触地。呼气，身体还原，反倾向反复进修一次。

　　认识聚积：维持身体平均，眼睛看向某一点，认识聚积正在眼睛看到的宗旨上。□进修次数: 1次

　　进修这个格式时，双臂翻开，侧正直成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够巩固身体的平均感。

　　身体切忌摆布摆荡，入门者要是不行尽疾找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子进修。

　　进修铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，加添消化液排泄，同时加强肝、脾的生气。

　　●正直背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，消灭腹部饱胀感和胃部疾患，推进消化。●调剂椎间盘卓绝，兴奋脊椎神经，消灭怠倦。

　　进修时颈部要松开低垂，不要绷紧上抬，不然易变成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要进修此举动，不然会加宿疾情，影响强壮。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量松开，双脚踩住双掌前部。维持数秒，身体还原至根本站姿。

　　认识聚积：认识聚积正在头顶和上举的双手上，体认身体接续向上正直的觉得。脚跟离地时，注意力放正在脚掌亲热大脚趾的部位。□进修次数: 1次

　　摩天式是印度古板瑜伽中的经典格式之一。进修时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂策动脊椎拉伸，有帮于推进脊椎的强壮发育和发展。

　　●滋补脊椎，填塞陶冶胸部，有用防范下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于疗养便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其余，怀胎留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿离开与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂策动上半身向前向下正直，直至与地面平行，使一共身体成直角。掌心朝向身体正前线，维持数秒。

　　4、然后吸气，举头，双臂上举。再次抬起脚跟，把一共身体向上高洁直，觉获得脊椎的延迟。维持数秒，身体还原至根本站姿。

　　踮起脚尖的同事还要维持全身向上正直，云云容易导致核心不稳或者身体摇晃。要是感到进修有艰难，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你维持身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识聚积：感想大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根柢上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时陶冶身体平均性。

　　举动经过中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，维持腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿维持稳固，腰背挺直，左手拉左腿，策动左腿向左侧上高洁直。维持移时，呼气还原，换另一条腿进修。

　　认识聚积：体贴身体的动弹，维持双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的觉得上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的举动肯定要由腰和髋指导。如双腿离开成一条直线较为艰难，那么按照身体条目分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大离开，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后高洁直。同时，胸部切近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、维持一段功夫，身体还原正中名望，双手轻搭膝盖上。安息移时，换另一边进修。

　　盘坐正直式先以莲花坐盘坐，将身体的能量堆积正在骨盆区域，然后再由手臂带解缆体向一侧正直、下压，从而饱舞人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带解缆体回到正中名望，双臂向两侧翻开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始式样，做另一边进修。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前正直。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举行某种冥念的典礼，身体卓殊专心地维持某些特定的式样，为的即是加强体能，并借出手的劳作，将心意聚积。

　　●运动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，陶冶腹肌，滋补肾脏，矫健下背部和大腿。

　　进修时，维持双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一秤谌面上带解缆体转移。

　　4、双臂带解缆体绕圈，直至身体还原正中名望，维持双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带解缆体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根本坐姿。

　　这个举动中，一共上半身会向一侧正直。维持俯身的式样，聚积注意力，觉得身体从腰部向前向下正直、腹部被温柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，推进骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，颐养肝脾肾，滋补生殖器官，刷新消化体例。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝合节天然向表开展。吸气，双臂向上正直过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉解缆体切近左腿。脚面绷直，颈部松开。维持数秒，身体还原，换另一边进修。

　　乾坤挽救也称转腰式。进修此式时两脚大大离开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能巩固腰、背和髋合节的力气，矫正脊椎，刷新不良式样。

　　1、站立，双脚摆布尽量离开，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面维持平行，双臂勉力向前延迟。

　　后腰绸缪功时正在跪立的根柢上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的绸缪举动，有帮于运动后腰，消灭永远坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个格式需求双膝并拢瑜伽，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿成效，而双手的举动能够填塞正直手臂，松开肩合节，矫正背部，扩张胸形。

　　●运动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●正直背阔肌，扩张胸部，使胸部获得发育。

　　要是你因手臂肌肉死板或痛楚而不行使双手统统握住，不必委曲，做到我方的极限，让双手彼此触碰就好。也能够应用毛巾等辅帮物，只需求感想手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上正直，右掌向下拉伸，使摆布手于后背上下相扣。天然呼吸，维持数秒。

　　这是一个很粗略的举动，险些没有什么难度系数。只需求每天做几次，就能很好地陶冶膝部合节，也能以此行动一起蹲姿肇始的

　　●运动膝合节。●陶冶大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●松开身体肌肉和神经，消灭危险。

　　身体下蹲时，必需维持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以训练树范的模范为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法运动到膝合节。其余，下蹲时要维持腰背挺直、臀下属浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　进修这个格式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造优雅的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，维持数秒，身体还原。

　　这个格式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，颐养子宫、卵巢气血，刷新宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，颐养子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加疾双腿的血液轮回，巩固双腿肌肉的力气，刷新腿部静脉曲张。

　　注意事项：举动经过中，务必维持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你笃爱进修多长功夫都能够，但要幼心不要过于疲劳。

　　2、维持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上式样蹲步行走数10秒后，身体还原至初始式样。

　　□进修次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标记人的灵巧与狮子的英勇集于一身。这个格式需求脸朝下平躺正在地面上，肘部维持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●陶冶手臂合节、心脏和颈部肌肉，塑造温优美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于消灭腹部脂肪，打造平展美腹。

　　注意事项：要是腰部不适，能够正在进修时，将双脚摆布稍稍离开，适应减幼头部后仰的幅度，全数以舒服正直为准，若闪现腰背痛楚，就速即住手后仰。

　　进修这个格式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此策动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，减少腹肌，策动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，维持数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上正直时，认识聚积正在仍旧与地面贴合的髋部上。□进修次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简陋进修法。进修时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因而而得名。

　　注意事项：进修经过中，尽量维持呼吸太平，以帮帮举动实行。刚起初进修时，也许很难将大腿抬离地面，但只须始终不渝地进修将脚向后抬升的举动，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。进修时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿亲热胸腹部。它能推进深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式需求先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再渐渐向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，普及消化效力，消灭便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜委曲做这个举动。若双腿上举过高时有不适感，可适应屈腿以低浸难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，进修时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使怠倦的双腿和双脚规复生气，运动死板的髋部。

　　●运动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的痛楚和压迫感。●推拿腹部器官，消灭胀气，疗养消化不良和便秘。

　　正在一共进修的经过中，上半身要时间维持松开。举动举行时，腹部应使劲内收。腿部正直举动的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下降，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口倾向弯曲接近。

　　3、吸气，双腿互换举动，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口倾向弯曲。天然呼吸，双腿轮流，如蹬自行车。

　　进修此式时，脊椎能够正在肯定的界限内向差另表倾向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的担心静扭曲，还能普及身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，删除大腿及腋下部位的脂肪。●运动髋合节，舒缓坐骨神经痛。

　　进修这个格式时，遐念我方的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同向来线上前厥后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气策动头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

　　平台声明：该文意见仅代表作家自己，搜狐号系音讯揭晓平台，搜狐仅供应音讯存储空间供职。27个 低级瑜伽形式图文详解（含训练订正）