完美体育课◎绸缪适合本人的道具◎瑜伽课程计划准绳◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸全体

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根基神态◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 迅疾燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——袪除手臂赘肉◎双臂蔓延式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱改变式——袪除背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎蔓延坐式——袪除背部多余脂肪◎半弓神态——重塑背部奇丽线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部蔓延矗立◎改变腰式——省略腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角改变式——袪除腹部赘

　　肉◎拉绳式——强化腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎祯祥式——袪除腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平展◎分度针神态——收紧败坏

　　的幼腹◎兵士三式——巩固幼腹弹性◎平展幼腹式——袪除腹部聚集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　擢升臀部弧线◎强化侧蔓延式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——袪除腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤细微腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——蔓延式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑奇丽翘臀——扭髋式◎重塑奇丽翘臀——上轮式◎重塑奇丽翘臀——蹲式◎重

　　塑奇丽翘臀——古板弓手式第三节 美容排毒，透白美肌一共升级◎拜日式——袪除面部色斑和痘痘◎狮子第一式——省略面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——保留肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人气宇轩昂◎倒立三角式—

　　—改革肤色第四章 轻便健身瑜伽第一节 重新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——添补脑部能量◎头部减弱式——有用健脑◎

　　鱼式——鼓吹头部血液轮回◎眼保健功——袪除视怠倦◎眼部推拿式——鼓吹眼部血液轮回◎鸟王式——升高肩部活跃性◎平板式——巩固手臂力气

　　◎前臂挽救式——巩固腕闭节的活跃性◎旁扭式——改革消化不良◎双人V字式——壮健腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛苦◎虎式——增

　　强生殖器官功用◎坐角式——巩固卵巢功用◎膝碰耳犁式——巩固性左右才力◎双腿背部蔓延式——饱励◎极峰式——巩固幼腿力气◎兵士一式

　　——壮健双腿◎兵士二式——巩固腿部韧性第二节 由内而表，调理身心◎轮式——使思维更清楚◎站立前屈式——减弱大脑奋起心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更充盈◎弓式——使身体规复生机◎风车式——灵活神经编造◎前蔓延式——袪除心灵怠倦◎侧犁式——调停实质焦急◎婴儿减弱式——缓解

　　实质压力◎上狗式——缓解心灵告急◎风吹树式——给人一种踊跃的心情表示◎母胎契合法——使人心平气和◎蛇击式——改革经期焦急◎敬礼式—

　　—改革不良心情第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减弱式——防备头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球告急◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎强化侧蔓延式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——袪除腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎极峰式——缓解脚跟痛苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛苦◎树式——袪除腿脚酸胀感第六节 闭节生硬◎上直角式——

　　巩固脊柱活跃性◎半莲花站立前屈式——改革全身闭节生硬第七节 作为冰冷◎云雀式——袪除手脚严寒◎五指蔓延式——改革手部严寒◎气功暖身

　　式——和暖脊椎、椎间盘第八节 困乏疲劳◎摇曳式——缓解心灵怠倦◎鸽子式——缓解身心怠倦◎铲斗式——袪除大脑怠倦第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝睇法——使精神规复安闲◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——巩固消化编造功用

　　◎上脊柱式——鼓吹食欲第十一节 便秘◎卧十字式——干净肠道◎摩天式——调节便秘◎上犬式——改革消化编造功用附录：瑜伽根基套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于陈旧的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“一律”、“连接”以

　　及“协和”的意义。瑜伽的手脚多人仿造动物及植物的样式来调度身体各个腺体，雕塑身体模样。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下创建的一种身心双修的技巧，使人的身体、精神和心灵抵达高度协和的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种区别，蔓延

　　肌肉、雕塑形体、调度内渗透，并通过安眠术和语音冥思减弱神经，而且连接了柔韧、力气、平均、减弱，来抵达身心协和的同一境地。瑜伽的操演

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的锤炼恶果，还可能改革升高血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造功用

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为当代人异常喜好的一项运动。?进修瑜伽必知的四大重要派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，意义是行

　　动或举动。业瑜伽是效劳他人及神的瑜伽，为性出格向灵活的人所修行，尤为适合性格灵活且准许贡献的人。通过操演忘我的手脚来净化精神，让行

　　为不再以得失为主意。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，示意“与神连结”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行动原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就心情厚实的人们适合抉择奉爱瑜伽，左右住心情是走好这条瑜伽

　　之途的闭头。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最主要的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“常识”“洞察力”“伶俐”，是以智瑜伽是充满知

　　识与伶俐的瑜伽，它请求有极大的意图和伶俐。陪同《吠陀经》的玄学思思，智瑜伽通过本人的精神来研究本人的性子。那些生计立场饱含玄学思思

　　或具有高伶俐的人适合抉择智瑜伽。它不仅必要伶俐的思维，还必要正在操演之前就持守良多戒条行动根底。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全体瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　单纯身体与心灵的实习举措。这八分支是：造戒、内造、格式、呼吸左右法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大派别以表，尚有必需清晰的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力气”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽区别派别都仅仅是对哈他瑜伽的改正。哈他瑜伽是中世纪发达起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练行家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在即日詈骂常实

　　用的一项运动，城市化生计必要咱们更好地闭照咱们的身体与精神，而操演瑜伽恰好锤炼了身体，增加了精神的空虚。?瑜伽奇特保健法◆〔袪除身

　　体的告急与怠倦〕久坐办公室的上班族，身体往往处于异常的告急和怠倦中，假若长时代得不到减弱，身体境况很容易亮出红灯，譬喻头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。操演瑜伽，能弥漫锤炼肌肉和闭节，最大限定地减弱全身，让身体保留正在最佳状况。◆〔防备各样慢性病〕操演瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都保留平均。当身体保留平均、状况精良时，咱们天然就远离了各样慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能防备高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防备糖尿病的功用。◆〔减轻压力，巩固身体生机〕生计正在速节拍确当代社

　　会，咱们面对各样压力，当这种压力横跨必定限依时，咱们的身领略显现不适，心情上会出现挫败感，人就或许颓丧不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它可能减弱身心，保护矫健，巩固身体生机，使人精神振奋。◆〔开释不良心情，使人愉悦〕瑜伽有帮于调度人体神经编造，净化精神，袪除告急、

　　焦急、躁急担心等各样不良心情，使人的实质保留平易清闲，使人心灵愉悦，兴奋地过好每一天。第二节 瑜伽准备课?绸缪适合本人的道具操演瑜

　　伽，必要绸缪少少必备的道具，譬喻打扮、垫子、毛巾等，如许技能包管咱们正在操演进程中觉得痛速。别的，还可能绸缪少少辅帮工具，可能使你的

　　手脚更到位。◆〔瑜伽服〕操演瑜伽时必定要穿宽松的打扮，不然会影响手脚的蔓延性。此表，操演瑜伽很容易出汗，因而还要抉择吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能偏护膝盖、手和脚，防御咱们正在操演时受伤。初练瑜伽的人最好抉择6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽蔓延带〕

　　瑜伽蔓延带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将手脚做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟手脚。◆〔清洁毛巾〕毛巾不单可能用于

　　擦汗以保留身体干净，还可能正在器械不全的情状下，辅帮咱们操演少少瑜伽手脚。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但贯注不要喝太多，如许既能防御口干舌燥，也避免猛灌水对身体形成侵犯。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是操演瑜伽的辅帮工具，可能帮帮入门者将手脚做

　　到位。譬喻，当你做站立前屈式时，假若双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再缓缓去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准绳为本人计划瑜伽课程，大凡要左右以下几个主要准绳：?合适操演根基神态，让身体缓缓过渡到运动状况。?操演瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速安祥下来。?先操演方便的，再操演难度大少少的，避免身体拉伤。?遵照本人身体境况计划有针对性的瑜伽。

　　譬喻思结实腰腹，就可能多操演少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必定要举办减弱操演，让身心规复到最佳状况。减弱是瑜伽的根基重心之一

　　，以下是几点相闭操演中举办减弱的提示：入手操演前做短时代的静心减弱操演是一个异常好的操演民风。每每双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得调节，对待后面的操演尤为主要。正在毗连操演几个瑜伽后，应举办短时代的减弱。每每可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套操演手脚竣过后，应贯注留出弥漫的时代让身体举办全体的减弱。由于这时的减弱，意旨不只仅正在于安眠，同时会越发有用地调节身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才力。?量身定造瑜伽课◆〔遵照时代段来协议〕◆〔遵照职业性子来协议〕区别职业者可能遵照本身情状抉择最适合本人的瑜

　　伽来操演，将本人的身体调节到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来竣事的全体呼吸法。这是一种天然的呼吸技巧，略加操演后，便会正在平居生计中自愿地举办，逐步酿成一种民风。腹式呼吸根源效劳腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法重要凭借腹部的缩短和扩张使横膈膜起落，使大批氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它可能为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内酣睡的人命能量，使咱们的身体和心灵都规复新的生机。法子?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着低重，感触幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱宗旨收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根源效劳胸式呼吸有帮于巩固胸腔的生机与耐力，增进供氧量，使体内血液获得净化。法子?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子缓缓将氛围吸入总共胸部区域，感触肋骨向表扩张并向上擢升。?吸气，收紧腹部，感触幼腹正缓缓朝脊椎的宗旨贴近。?呼气时，

　　腹部慢慢饱胀，缓缓将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根源效劳肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最终一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身效劳与胸式呼吸大致不异。法子?将一只手轻轻放正在锁骨上（将贯注力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息须臾，然后徐徐地呼气，先减弱肩膀和锁骨，再减弱胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根源效劳全格式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸连接正在沿途的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，可能增大人体的供氧量，增

　　强肺部功用，升高人体免疫力，巩固体力，从而省略患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。法子?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹缓缓向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减弱肩膀和胸部，再减弱腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体可能大批排出体表。温馨提示 Tips做全格式呼吸要连成一气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而温柔地举办，感触

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间一向地上下升重。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过如许的界说：“专注即是将心鸠合正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣样式上；入定是流向一心对象的毗连的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象的实正在性子放出光线，不再受感知者的心的

　　扭曲，这即是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“专注、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思根源效劳瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它减弱身心

　　的效劳是最直接的。法子采用感触最痛速的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用寂静的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是效劳最直接、技巧最方便的冥思操演。操演时代不控造，可先从5分钟入手操演，慢慢增进到10分钟、20分钟

　　或者更长的时代。烛光冥思根源效劳有帮于鸠合贯注力，缓解眼部怠倦，升高睡眠质料，调节失眠。此手脚必需正在昏暗的境况中操演，适合睡前操演

　　。法子?最先取一支点燃的烛炬，将其放正在隔绝约一手臂远的桌子上，高度与眼光水准线一律。先闭上双眼，消灭脑海中的邪念。?感触全体安静时

　　，微张开眼，认识力一心于烛光最明亮的部门。?当感触有眼泪掉下时，闭上眼睛安眠，几秒钟后再睁开眼睛，尽或许增进凝睇的时代长度。第三节

　　瑜伽根基神态瑜伽根基神态搜罗站姿、坐姿、卧姿，这三个根基神态是进修瑜伽招式的根源。瑜伽全体招式都是源自这三个根基神态，将这三个基

　　本神态操演熟练后，进修其他瑜伽招式就会感到很轻松了。瑜伽站姿根源效劳可巩固腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节越发活跃，并

　　巩固腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力气，袪除各部位赘肉，培育不变痛速感平安均感。还可使身体两侧的肌肉平衡发达，升高身体的调解性。法子

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直蔓延，双手五指并拢向下天然蔓延。这一神态又叫山式站立。根基站姿正面根基站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿手脚中，为保留平均，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再全体按请求举办。瑜伽坐姿根源效劳这个神态使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔嫩腿部筋骨，减轻大腿深重感，袪除腿部的水肿。法子轻便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指相连（莲花指样），手心向上。保留安稳的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复操演。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背保留一条

　　直线，两手分手放于大腿上，双目平视。祯祥坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部保留减弱。祯祥坐侧面祯祥坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部保留减弱。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必委曲两膝盘坐，刚入手时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘神态操演即可。操演的岁月，颈部和头要保留挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体显现不称心的境况。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减弱。假若练时感触痛苦，应撒手此手脚，换成较为方便的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级操演者正在压腿进程中，手脚要徐徐，弗成过于猛烈。操演进程中，膝盖必定要安稳地向下，弗成向上浮动。手脚竣过后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根源效劳蔓延幼腿、大腿和髋部肌肉，改革柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调度月经不调。法子躺卧式?平躺正在垫子

　　上，蔓延脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍翻开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不摆脱地面。温馨提示

　　Tips操演进程中，必定要保留背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。别的，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上蔓延，缓缓把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保留这个神态约20秒。?调节呼吸，缓缓放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减弱，再换另一侧腿一直操演。躺姿悠久蔓延法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上蔓延，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必定隔绝，保留2分钟。缓缓吐气，全身减弱，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟贴近臀部，两手向双方翻开伸直，与身体呈90°。?保留上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部缓缓转向右侧，望着右手指的宗旨。?保留这个神态，轻轻吸气、呼气，头和双膝缓缓规复到原先的位

　　置，然后将双膝缓缓倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips操演进程中，双肩要永远平贴正在地面上，改变时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动进程中，应永远并拢，不要一前一后。?手脚竣过后，双手放转身体两侧，双腿伸直，缓缓减弱全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 迅疾燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根源效劳加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造高雅的脸庞，擢升斯文

　　气质。举措?挺直腰背站正在垫子上，双脚翻开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后规复到初始神态，反复上述进程3次。叩头式——美化颈部线条根源效劳重要拉伸和减弱后颈部位，使

　　颈部线条越发优美。鼓吹脑部血液轮回，有清心美颜的效劳。举措?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上蔓延；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要摆脱脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部缓缓上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手照旧贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。保留30秒独揽。然后缓缓将臀部坐回脚跟，回到初始神态。摩天式变体——美化手臂线条根源效劳此

　　式通过蔓延手臂的操演，使手臂肌肉获得弥漫锤炼，增进肩膀及手臂的活跃性，袪除上臂多余脂肪，美化手臂线条。此表，通过手臂上抬可能弥漫拉

　　伸胸肌上部，对待胸部的健美也有必定的效劳。举措?痛速地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向火线，并

　　天然平均地呼吸。?两脚分散约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，保留腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支柱全身的重量，然后尽量向上蔓延全身，保留3～6秒，然后呼气，将脚跟徐徐地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并互相交叠后，举到头部上方，双臂分手就寝于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视火线并做一次完好的呼吸。?缓缓地吸气，再将脚跟缓缓地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支柱身体重量，此时要保留身体挺直，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手保留围绕神态，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，保留此神态5～6秒。?吸气，将上身缓缓地抬起，同时缓缓地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要翻开并向侧面平直蔓延。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，规复站立神态。宝

　　剑式——袪除手臂赘肉根源效劳操演本式可能袪除手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细奇丽。还可能柔嫩肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得活跃有力，还拥有袪除不良神态等局面的效劳。举措?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分手置于大腿上，眼

　　睛望向火线，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的岁月，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央接近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘缓缓地向上转移，此时腰背部要保留挺直，眼睛望向火线。?吸气，双肘缓缓由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需保留挺直状况。上下共需频频操演6～8次。双臂蔓延式——紧致手臂肌肉根源效劳锻

　　炼双臂肌肉，鼓吹幼臂赘肉迅疾燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。举措?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十。?呼气，徐徐向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽或许地逼近幼腿，胸部和腹部十足贴

　　正在腿上。然后保留以上神态30秒，缓缓抬起上身，减弱。半脊柱改变式——袪除背部赘肉根源效劳袪除背部赘肉，矫正驼背，使背部弧线矗立精美

　　。推拿内脏器官，鼓吹肠胃蠢动，改革消化不良，调节便秘。举措?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调节呼吸，上身向右改变

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方改变，眼睛看向身体后方。保留此神态20～3

　　0秒。?缓缓减弱左腿，换右腿一直操演，手脚竣过后贯注减弱全身。蜥蜴式——美化背部线条根源效劳袪除背部多余脂肪，美化背部线条。袪除背

　　部的生硬和告急，使背部优美矗立。举措?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，独揽手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，低头望向火线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?保留手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减弱。反复上述进程3～5次。蔓延坐式——袪除背部多余脂肪

　　根源效劳可使脊椎拥有弹性，鼓吹轮回编造功用，升高轮回编造生机，使背部线条清楚，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。举措?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减弱肩部，两手分手天然痛速地放正在大腿上，眼睛平视火线并天然地呼吸。?上身保留挺直，眼睛平视火线，正在右腿平直前伸

　　的情状下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手捉住左脚的脚后跟把左腿向上蔓延，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸伸开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并保留右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，保留此神态10～20秒。?规复到举措1的手脚。安眠半分钟后换身体的另一侧，一直操演。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽或许向上抬，并亲密头部名望入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓神态——重塑背

　　部奇丽线条根源效劳操演本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的奇丽线条，并巩固背部脊椎的柔韧性，增进下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于

　　袪除坐骨神经痛。此表，通过腿部的牵拉还可能袪除腿部的肿胀，有帮于防备腿部静脉栓塞，鼓吹下半身的血液轮回，有用地防备幼腿肚抽筋的局面

　　。举措?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿接近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手捉住右脚的脚踝，右手一直保留前伸状况。深深地吸气，用手一直拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，阻滞几秒钟，保留天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧操演。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根源效劳操演此式可能败坏颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，升高轮回编造的生机，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条越发清楚、迷人。此表通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能增进

　　膝闭节的柔韧性、活跃性，有帮于调节脚部的风湿性病症，强身健体。举措?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然痛速地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体火线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支柱身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部保留挺直，眼睛平视火线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时缓缓地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，最终将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部支柱上半身的重量，身体保留不动，然后缓缓地抬起双臂正在胸前合十，保留此神态5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原手脚，分散合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂支柱起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　火线，将全身减弱，天然平均地呼吸。然后规复到举措1的神态，反复上述进程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不足活跃，可能

　　正在专人的伴同下举办后仰操演，并尽本人最大或许将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部蔓延矗立根源效劳操演本式可能减弱背部肌肉，袪除肌肉

　　的告急、酸胀感，使背部蔓延矗立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。此表，还可能增进下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于袪除坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鼓吹肾的矫健，每每操演还可能巩固对性的左右才力。举措?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减弱肩部，两手天然而痛速地放正在大腿上，眼睛平视火线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当保留挺直，眼睛平视火线并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂缓缓地全力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　全力向上抬起并保留平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力鸠合于总共脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要涌现一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体一直向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后全力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大限定后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?保留举措4的神态10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成举措1的坐姿。改变腰式——省略腰部脂肪根源效劳挤压

　　腰部，有帮于省略腰部脂肪，使腰部越发纤细。有帮于矫正脊柱，使身体越发健美矗立。可能调度脊柱神经编造，使人显得更有生机，越发年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分散约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体带头双臂向右后方改变，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方改变，眼睛看向右后方。?保留不动，做3～5次腹式呼吸。然后缓缓回到正中，入手操演另一侧的手脚

　　。船式——燃烧腰部脂肪根源效劳燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平展。有调节神经编造的功用，可能缓解做事和生计中的压力

　　，袪除告急心情。举措?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调节呼吸，吸气时，凭借腹部的力气抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的宗旨。眼睛看着双脚脚尖，居心去感应腹部的紧绷感。保留这个神态10～15秒，缓缓放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安眠。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支柱全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。保留这个神态10～1

　　5秒，规复到初始神态，减弱全身。三角改变式——袪除腹部赘肉根源效劳挤压腹部，袪除腹部赘肉，使腹部平展。能鼓吹下背部的血液轮回，还能

　　弥漫拉伸背部肌肉，有帮于袪除背部的痛苦感。举措?站立正在垫子上，双腿分散约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上蔓延瑜伽，与地面保留笔直。眼睛看向右手手指宗旨。保留以上神态30秒，缓缓回到初始神态。

　　安眠移时入手另一侧操演。拉绳式——强化腹部弹性根源效劳操演本式可能袪除腹部赘肉，收紧变松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，特别对产后腹部松

　　弛的规复有彰彰恶果。此表，每每操演还可能拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓吹内渗透平均，强化骨盆区域的血液轮回。举措

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后缓缓地将双腿翻开约45°，全身减弱，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像氛围那样轻浅并保留10秒。?将双手缓缓地向头部上方蔓延，当双手落地之后，两臂保留平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分散约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，诈骗腰腹部的力气全力使上身抬离地面

　　，然后双手独揽瓜代使劲做拉绳子的手脚，并配合天然顺畅的呼吸。双腿保留与地面笔直并翻开45°独揽。?双腿的神态保留稳固，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳手脚的双手放于死后的地面上，保留天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并递次减弱腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复操演上述手脚3～5次。温馨提示 Tips假若双腿不行对峙太长的时代，可能遵照自

　　身情状，合适省略操演的时代，然而要相应增进操演的次数。妊妇应避免操演此手脚。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根源效劳操演此式可能强化

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使隆起的腹部变得平展、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮袪除因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀局面

　　。此表，通过抬腿手脚可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并升高机体的消化渗出才力。举措?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减弱肩部，两手分手天然痛速地放正在大腿上，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。要正在心坎检讨一下模样是否轻松精美，确认后保留该形体手脚约

　　10秒。?诈骗腹部力气将上身缓缓地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，诈骗弯曲的双肘支柱住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?保留举措2的神态，吸气，将挺直的左腿缓缓地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调节呼吸。然后将向前伸直的右腿缓缓地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调节呼吸，然后将双腿并拢伸直，诈骗腰腹的力气，将双腿徐徐地向上抬，约抬高到与地面成30°的岁月撒手，腿部保留挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿一直向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的岁月撒手，双腿保留挺直，将力气鸠合正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，保留此神态10秒独揽并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的岁月，腿部要凭借腰腹部的力气保留挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。贯注，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，必要接二连三地竣事10次，技能抵达恶果。?减弱手脚。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左火线，

　　然后将十指交友，将左臂置于头下属方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头火线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽或许久远地保留这个神态。然后反复上述手脚3次。祯祥式——袪除腹部赘肉根源效劳操演本式可能推拿腹部，增长下半身的气血轮回，

　　防备双脚肿胀以及严寒局面，鼓吹消化功用，袪除腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。此表，每每操演尚有帮于刺激脊椎和中枢神经，鼓吹内分

　　泌平均，防御驼背的出现，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。举措?平躺正在地面上，全身减弱，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分散约30厘米宽的隔绝，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手缓缓地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂保留平行状况，手掌心向上。然后将双腿翻开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在沿途。?深吸一语气，然后诈骗腹部肌肉的

　　力气将上半身往上拉，连续到上半身全体坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。保留天然呼吸。?呼气，上身缓缓地躺回到地上

　　，规复到举措2的手脚。?规复到举措1的神态。安眠5～10秒之后，反复操演20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips操演此神态腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的力气十足由腹部的肌肉力气供给，并将意念鸠合正在腹部。炮弹式——使幼腹变平展根源效劳通过本神态的操演可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，破费腹部多余的脂肪，可能使隆起的腹部趋于平展，并有帮于矫正腰椎不正的题目，巩固脊柱的弹性。此表，本神态的收腿

　　手脚还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才力的升高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。举措?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减弱，天然而平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻浅并保留10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿保留平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，全力向头部宗旨拉近，令膝盖尽量逼近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，诈骗腹部肌肉的力气使劲将头部抬起，同时背部也需摆脱地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均保留挺直。?吸气后，诈骗腹肌的

　　力气，将双腿压向胸部，向上低头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，频频操演3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸下属压的岁月，必定要将呼吸调节顺畅，万万不要憋气，省得显现头晕、胸闷等不适症状，假若有以上症状显现，应随即撒手操演并平躺

　　正在地面上安眠。分度针神态——收紧败坏的幼腹根源效劳通过本神态的操演可能收紧仍然变得败坏的幼腹部，袪除腹部聚集的多余脂肪，巩固腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才力的升高。此表，每每操演可能鼓吹下半身的血液轮回，防备双脚显现肿胀和严寒的局面，还可能巩固体力，改革体质，

　　并强化腿部肌肉的力气。举措?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧翻开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，诈骗腰腹部

　　的力气将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。保留此神态5～1

　　0秒。?上半身不动，保留脚部神态稳固。然后，双腿缓缓地低重，每下降一点都保留约5秒的阻滞时代，直到将双腿下降到离地面约莫10厘米的

　　地方撒手。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方入手缓缓地向上转移。如故是每转移一点隔绝就阻滞约5秒的时代，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚操演。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，遵守举措2中的做法

　　，同样将双腿下降到离地面约莫10厘米的地方撒手。呼吸1次，然后遵守举措3的做法，将腿再上移1次，竣事1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减弱。反复

　　上述进程3次。温馨提示 Tips正在操演时，双腿要宛如时钟分针大凡，每走一格就要阻滞一下，借帮这个手脚可能使腹肌破费更多的热量。兵士

　　三式——巩固幼腹弹性根源效劳可能收紧变得败坏的幼腹部，袪除腹部多余的脂肪，巩固腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并袪除肠胃不适，

　　有帮于消化才力的升高，消灭肺内残留废气，强化肺部功用。此表，每每操演可能柔韧双腿，防备和调节腿部痉挛，并能壮健脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，保留身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视火线并保留天然呼吸状况。?将双臂伸开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量蔓延腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。保留此神态稳固，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像本人的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量蔓延腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝睇着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手保留合十状，重新顶放下并向前伸，使手臂呈水准状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减弱一下告急的肌肉，上身徐倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，贯注保留身体平均。?待身体全体平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。徐徐直立，规复到举措1，调节呼吸，换另一边操演。温馨提示 Ti

　　ps总共手脚进程中，手臂永远保留水准状况。平展幼腹式——袪除腹部聚集的脂肪根源效劳操演本神态可能收紧败坏的幼腹，强化腹壁肌的弹性，

　　特别对产后腹部败坏的规复有彰彰恶果，可能袪除腹部聚集的脂肪。此表，每每操演还可能拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓吹

　　内渗透平均，强化骨盆区域的血液轮回。举措?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使独揽手的中指相碰，这时要贯注减弱手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视火线。?腰部向后拱，遵守先后纪律，递次减弱腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，保留此神态5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能容易抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视火线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调节坐的神态，使坐骨不变，此时腰部

　　应当感触到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按纪律递次减弱腰部、胸部、颈部，撒手吸气，将气体呼出，此时头下属移，眼睛望着脚，保

　　持此神态移时后，规规复先的神态。再换腿盘坐，反复上述举措，各举办2次。温馨提示 Tips做此手脚时，全力而为即可，不行委曲做强造拉

　　伸的手脚，假若做不了半莲花坐，将腿部盘成痛速的手脚亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根源效劳收紧臀部肌肉，塑造紧翘充实的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰平安展的腹部。举措?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟贴近臀部。?呼气，腰背部和臀部缓缓抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒独揽，缓缓让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减弱全身。此手脚反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根源效劳有帮于收紧臀部肌肉，省略臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。举措?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头下属方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，缓缓向上

　　抬高右腿，抬到本人能抵达的最高名望。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，保留这个神态30秒。然后放下双腿，做另一侧的操演。?遵照举措2用

　　同样的技巧做另一侧的操演，保留30秒后，双腿缓缓放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减弱全身。此手脚反复10次。

　　半蝗虫式——擢升臀部弧线根源效劳省略臀部赘肉，擢升臀部弧线，打造充实的幼翘臀。既缩短了腹肌，又锤炼了总共背部肌肉群，有帮于巩固全身

　　的柔韧性。举措?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹下属侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿缓缓向后

　　上方抬高，左腿保留不动。保留天然顺畅的呼吸。?呼气，缓缓放下右腿；吸气，抬高左腿，反复举措2的操演。此手脚反复3～5次。强化侧蔓延

　　式——减掉腿部多余脂肪根源效劳扩张胸腔，壮健胸部，防备胸下属垂。拉伸、挤压腹部，省略腹部赘肉。蔓延脊柱，矫正身形，省略腿部多余脂肪

　　。举措?天然站立，两脚分散约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安眠。?上身向右动弹90°，双

　　臂如故侧平举，双腿保留伸直。安眠。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面保留平行，缓缓将双掌移至肩胛骨之间。

　　安眠。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?保留以上神态30秒，呼气，缓缓规复到站立神态，做另一侧的练

　　习。幻椅式——袪除腿部肿胀根源效劳壮健双腿，省略腿部脂肪，袪除腿部肿胀，使双腿越发悠久。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得越发矗立。巩固

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形越发精美。举措?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在沿途。?吸气，手臂带启程体向上蔓延。呼气，弯曲双膝，缓缓向下蹲，感触本人就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，保留以上

　　神态30秒，缓缓起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述举措3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上蔓延，背部要挺直，不行弓背，思像本人的身

　　姿越来越矗立。踮脚蹲式——塑造纤细微腿根源效劳弥漫拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能袪除幼腿肿胀。巩固膝盖、脚踝和脚趾的力气，

　　升高身体平均力。举措?站正在垫子上,双脚分散,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，总共身体向上蔓延。保留这

　　个神态10～15秒，缓缓落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，保留10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上蔓延；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，缓缓放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根源效劳操演本

　　式不单可能袪除腿部肿胀，防备腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且可能美化幼腿弧线，鼓吹下半身的血液轮回，有用地防备幼腿肚的抽筋现

　　象。此表这个神态还可能帮帮女性调节月经周期的不纪律局面，使卵巢可能寻常地阐发功用。举措?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿缓缓地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必定要伸直，天然轻松地呼吸，并保留此神态5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并保留此神态

　　5～10秒。?吸气，上半身保留减弱并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿一直保留绷直，阻滞约莫10秒。?身体

　　其他部位神态保留稳固，将左脚和右脚的脚趾尖互交友替勾回和伸直，必要无间地做约莫10秒。做完后，可安眠10～20秒，再一直操演。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根源效劳操演此式可能纤细大腿，美化腿部样式，鼓吹腿部血液轮回，防备腿部抽筋，改革下半身严寒的症状。此表还可能

　　推拿心脏，帮帮调节脑垂体，而且可能向骨盆区域输送格表的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生机，还可能巩固对性的左右才力。举措?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向火线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚火线，双腿应保留挺直。做此手脚时，身体应当从下背部入手做

　　向前弯身的运动，并保留脊背伸直。?用手轻握脚踝，全力将上身向腿部牵拉，此时要包管双腿平直前伸。正在弥漫地呼吸后，递次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以觉得痛速为限。?照旧用双手捉住脚踝，垂头，使面部尽量地亲密双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力鸠合正在两眉之间，减弱身体，天然平均地呼吸，并保留这个神态10～15秒。?缓缓吸气，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减弱全身，保留此神态10～20秒，然后再频频操演十足手脚2次。温馨提示 Tips举措

　　5为此式的减弱手脚，做完举措1～4的手脚后，全身会有一种怠倦感，过程举措5的调节后，身领略觉得轻松、痛速，因而这个手脚是必弗成少的

　　手脚。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——蔓延式根源效劳操演本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有防备下垂的效劳。此表

　　，本式尚有帮于巩固脑垂体功用，刺激激素的出现，从而使胸部天然隆起。每每操演还可能拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的恶果。举措?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视火线，将手臂向身体两侧蔓延并与地面平行，然后将双脚翻开约1.3米的隔绝，双脚根基位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，保留神态的不变。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂全力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部生硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手全力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的名望要处于双脚的中央点上。双手置于火线地面上，然后全力将上身向死后宗旨压，并保留手臂伸直。保留该神态5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体一直向火线蔓延，用双手的拇指和食指分手勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此手脚，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽或许伸直。?呼气，垂头，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减弱肩膀，吸气，分手用双手温柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式根源效劳通过这一系列的手脚，可能

　　防备下垂，而且因为神态中的强力扩胸手脚，不单可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，袪除怠倦，提气养神。此表，每每操演还可能弥漫地推拿

　　腹部，增进腹腔部区域的血液轮回，强化消化才力。可能袪除肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。举措?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂全力向身体后面伸。然后吸气，蔓延肩膀，胸部尽量向上挺，低头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部神态保留稳固，头部贴放正在地面时，臀部必定要落正在脚后跟上

　　，做此手脚必定要循序渐进，缓缓地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，保留此神态10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起规复成跪坐神态，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的宗旨轻轻转移。吸气，弯曲背部，全力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并保留顺畅的呼吸

　　。?上半身缓缓地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减弱并痛速地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述举措3～5次。使丰润—

　　—牛面式根源效劳操演本式可能宽广胸腔，防备下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，袪除肩背的酸胀感触，并矫正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。此表，每每操演本式尚有帮于颐养女性的生殖编造，特别对女性的子宫、卵巢有较好的颐养功用，鼓吹雌性激素的渗透。举措?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使总共身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体缓缓地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分手放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向火线。3-1吸气，保留举措2中的神态，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不足，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手捉住毛巾并全力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均保留挺直的状况，眼睛平视火线，并平均身体。4-2变姿：保留左手捉住毛巾的神态稳固，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部保留挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并缓缓地增大双手接触的畛域。腰背挺直，挺胸，保留此神态10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，独揽宗旨对调，操演另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的岁月捉住肩膀上的毛巾，并缓缓试着将两手抓毛巾的隔绝缩短。此时，身体保留挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述举措3～5次。使丰润——云雀式根源效劳操演本式可能宽广胸腔，锤炼胸肌，鼓吹胸肌的柔韧性，强化胸部的弹性，并可

　　防备下垂。此表，还可能鼓吹下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改革子宫、卵巢等生殖编造的功用，同时，对换整自立神经也有很好的帮帮。举措

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然痛速地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼

　　吸。?上身保留不动，缓缓地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支柱于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，保留身体平均并天然平均地呼吸。?吸气，缓缓地将双臂翻开并向上蔓延，蔓延时双臂应保留挺直，并蔓延到双臂与地面平举动止。此

　　时，腰背挺直，下身保留举措2的神态稳固，并居心念向上牵拉胸部。?保留头部神态稳固，将双臂尽量向身体后方弥漫蔓延，左腿保留向身体后方

　　伸直，右脚跟一直放正在会，天然平均地呼吸并保留此手脚约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方蔓延，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减弱到最大限定。规复到举措1，换做右腿伸直，一直操演。温馨提示 Tips操演时必需贯注保留身体的平均，脚跟部要连续抵住会阴

　　部。同时要将贯注力鸠合于胸部。独揽瓜代为1个回合，共操演3个回合。使丰润——门闩式根源效劳操演本式不单可能防备臀部肌肉败坏下垂

　　，升高臀线原有的名望，帮你重塑奇丽诱人的臀部弧线。每每操演，可上提胸部，使胸部变得丰润矗立。此表，本式还拥有必定的刺激消化编造的功

　　效，奇特是结肠，受到挤压之后，可能大大地鼓吹排毒功用。举措?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然接近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向火线。?保留举措1的神态，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视火线操演。?将双臂向两侧翻开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝睇火线，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并如故保留左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，保留此神态5～10秒。?吸气，一直侧哈腰部，同时右臂保留伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝睇正火线，而且天然地呼吸。此时左腿应保留绷紧伸直，保留此神态8～10秒后，吸气，还原成跪立神态，并减弱全身。换另一边

　　一直操演。塑造腰部弧线——阳光普照式根源效劳操演此式可能颐养腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，每每操演不单可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的佳丽。每每操演有帮于调节自律神经和激素的渗透，鼓吹全身代谢，并可能帮帮消释肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富足弹性。举措?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支柱身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支柱

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽或许高地离地。举办深长的呼吸，保留5秒独揽。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并贯注保留身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　保留挺直。正在拧转进程中应当诈骗侧腰部的力气去拧，并贯注保留身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减弱。反复上述举措3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根源效劳练

　　习此式可能使后腰的线条越发斯文漂后，袪除腰腹部多余的脂肪，柔嫩腰部肌肉，使腰部越发矗立，更具支柱力。此表，每每操演还可能使脊柱久远

　　保留年青状况，不变身体的自立神经，减缓背部的生硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的矫健。举措?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然痛速地垂放正在身体两侧。眼睛平视火线，双腿挺直，全身减弱，天然平均地呼吸。?缓缓地将双脚翻开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖保留挺直，眼睛平视火线，并平均天然地呼吸。?上半身全力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触遭受膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，保留此神态10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到举措2的神态。然后将身体全体蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减弱，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体火线，天然平均

　　地呼吸。然后规复初始神态，再反复上述举措3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要居心识力左右好腰部瑜伽。垂老体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此神态反复举办2～3次，恶果才会越发彰彰。塑造腰部弧线——犁式根源效劳操演本式可能滋补总共脊柱神经编造，减轻或袪除各样腰部风湿

　　痛和背部痛苦，有帮于袪除腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。此表，每每操演本式尚有帮于调节甲状腺，改革新陈代谢，袪除胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必定的调节功用。举措?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减弱，天然平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻浅并保留10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，诈骗腰腹部的力气将双

　　腿全力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的进程中，要保留腿部挺直。?呼气，将两腿一直向身体的后方蔓延直到横跨头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要摆脱地面，腿部正在保留挺直的根源上与地面平行。温馨提示 Tips操演此式时，腹肌力气衰弱者正在抬起

　　两腿时可合适弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或垂老体弱者宜慎做。女性正在月经功夫应避免操演此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖全体接触到地

　　面为止。腿部保留挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并保留此神态5～10秒。?将双臂由身体的后方缓缓地转移到头部的宗旨，双臂保留

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚凭借腰腹部的力气渐渐入手摆脱地面，将双腿阻滞正在头部上方并与地面平行，然后将双臂规复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?缓缓地将身体放下来，头部不要摆脱地面。规复到举措1的手脚：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减弱，并举办几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀下属面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部摆脱地面，天然顺畅地呼吸。然后规复举措1的初始神态，再反复上述举措3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根源效劳此式可蔓延腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的功用，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能增进腰部力气，袪除腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改革血液轮回不良

　　的局面。每每操演，尚有帮于刺激肾脏激素的寻常渗透，滋养皮肤，使操演者气宇轩昂、光辉照人。举措?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视火线，全身减弱，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟贴近臀部为止。然后用左手捉住左脚，

　　等全身平均好之后，再一直举办下一个手脚。?深呼吸后，将右手臂沿身体火线往上伸直，眼睛平视火线，身体要全力保留平均。放慢呼吸，减弱全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手全力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　全力保留身体的平均，眼睛平视火线。?右臂由上朝身体火线伸直，同时左手一直拉高左脚。然后将重心缓缓向前移，直得手臂与地面平行，并保留

　　此神态5～10秒。然后铺开左脚，减弱身体，再换另一边操演。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经功夫的姑娘应当尽量避免操演此神态。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮操演。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根源效劳操演本式可能袪除腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防备水桶腰，

　　帮帮调节不正的脊椎，美化身体线条，并可能改革血液轮回不良的局面。每每操演，尚有帮于刺激肾脏激素寻常渗透，滋养皮肤，使操演者气宇轩昂

　　，光辉照人。举措?俯趴于地面，双臂减弱，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻浅并保留10秒。?头部朝向身体的火线，抬开头来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的独揽两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　神态稳固并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要撒手使劲。此时，要保留天然平均的呼吸，全体

　　凭借背部的肌肉力气将上身全力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的宗旨使劲。将身体向后拉动

　　，全力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支柱此神态10秒以上。?呼气，将手脚还原。身体从幼腹入手渐渐回落到地面，然后保留手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部火线，并把臀部贴近脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后规复到举措1的初始神态，再反复上述举措3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能增进肩膀以及上腹部和背部的柔嫩度。正在不必要手臂支柱的情状上，抬起上身，可能加强背部的肌肉力气，

　　支柱此神态10秒以上，并缓缓增进到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根源效劳操演本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防备水桶腰，

　　防御脊椎独揽歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防御肩闭节生硬。每每操演还可能改革全身血液轮回不良的局面，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而滋养肌肤，使皮肤光泽感人。举措?跪立正在地面上，眼睛望向火线，腰背和头颈挺直，双臂天然痛速地垂放正在身体两侧，右膝保留跪立神态

　　不动，把左腿挺直翻开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分手向独揽两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，保留

　　此神态10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到举措1，左膝跪立，右腿挺直翻开，换另一边操演。重塑奇丽翘臀——扭髋式根源效劳通过对髋部的

　　独揽扭动，可能使腹部和腰部获得弥漫运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，酿成富足弹性、结实上翘的奇丽臀部。

　　此表，通过对腹部内脏器官的挤压、缩短，可鼓吹人体的消化与渗出功用。举措?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减弱，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，保留天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支柱起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，保留脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正火线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位变更，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部贴近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖保留绷紧，并阻滞5秒。?吸气，前额摆脱膝盖。再呼气，上身保留不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身贴近，同时头部转向身体的左侧，保留此神态约5秒。?吸气，双膝扭正，规复到举措3的神态。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，如故用双肘支柱上身重量，将双膝尽量向上半身贴近，头部右转，眼睛望向脚的宗旨，保留此神态约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减弱全身，双手天然痛速地放于身体两侧，此时可闭目安眠，并天然而平均地呼吸。然后反复上述举措3～5次。重塑奇丽翘臀——上轮式根源效劳

　　操演此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，袪除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部越发富足弹性。别的，通过此神态的练

　　习还可能强化上肢及肩部的支柱力，美化手臂的线条，袪除肩部的酸胀痛苦，起到防备肩周炎等疾病的功用。举措?站立正在地面上，两脚分散略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，保留天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，保留重心安稳地落正在脚上，徐徐地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手名望稳固，以协帮保留身体平均。?手臂向头部火线蔓延，然后一直向下向后哈腰，此时要贯注保留身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，或许做不到举措3的手脚，那么可能先抉择少少其他的神态操演，待腰身变得柔韧些再操演此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，作为协同支柱身体的重量，此时身体的体式好似一个轮子的上半部，保留天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：假若你的身体极度柔韧的话，你就可能将双手双脚的隔绝移近些，使背部可能更弯少少。?保留双手撑地的神态稳固，将两只脚向前缓缓转移，直

　　到可能伸直双腿为止。保留此神态10～20秒。?缓缓地弯曲双膝，弯曲双肘，再递次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减弱身

　　体，天然平均地呼吸。然后规复到初始神态，再反复上述举措3～5次。重塑奇丽翘臀——蹲式根源效劳操演此式可能收紧臀部肌肉，防备臀部肌肉

　　败坏下垂，帮你重塑奇丽诱人的臀部弧线，而且升高臀线的原有名望。此表，此手脚还可强化双腿肌肉的力气，巩固膝盖的承袭才力。举措?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分散约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减弱双肩，并居心念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体缓缓地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的岁月撒手，并保留腰背、颈部挺直，目视火线。?呼气，再一直向下蹲，直到向下隔绝地面大

　　约60厘米时撒手，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向火线。?呼气，将身体尽本人最大的力气向下蹲，正在蹲的岁月要贯注身体平均，并阻滞5～

　　10秒的时代。?还原神态。缓缓站直身体，规复举措1中的神态，阻滞10～15秒后，再反复操演5次。重塑奇丽翘臀——古板弓手式根源效劳

　　操演此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部奇丽的线条，使下垂、败坏的臀部变得上翘而且富足弹性。此表，通过一系列的手脚，可能蔓延两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得弥漫的锤炼，巩固脊柱的力气和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩局面。举措?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减弱，两手分手天然地放正在大腿上，目视火线，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分手捉住左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，保留天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并保留身体平均，左手捉住左脚的脚趾保留不动，然后用右手拉着右脚趾缓缓地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的名望，此时，左腿保留向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，保留

　　此手脚5～10秒，然后换边操演。温馨提示 Tips做此手脚时，应永远保留天然呼吸。此表，托右脚贴近耳朵的岁月，应是用脚贴近耳朵，而

　　不应当用头去贴近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌一共升级拜日式——袪除面部色斑和痘痘根源效劳拜日式拥有很强的排毒效劳，是袪除面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽格式。蔓延全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥功用。举措?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身缓缓规规复位，然后向前向下。瑜伽根柢初学大全（图文示范）